MakeMuscle.ru

Как правильно питаться для набора мышечной массы?

2010-10-26T01:27:00.000-07:00

В бодибилдинге, хорошее питание это 50% успеха в наборе мышечной массы. Хорошее питание дает вашему организму всё необходимое для строительства мышц.

При наборе массы нужно есть часто (4-5 раза в день), но не большими порциями. Ваш рацион питания должен состоять примерно из 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров.

С утра лучше завтракать пищей, в которой содержится много углеводов (например, геркулесовая каша), чтобы обеспечить свой организм необходимой энергией на день, а пищу с обильным содержанием белков – вечером.

Белки – необходимы для набора сухих мышц.

Отличными источниками белка являются:

Рыба
Курица
Яичный белок
Орехи
Молоко
Творог
Соя

В сутки ваш организм должен получать 2г белка на 1кг вашего веса, т.е. если вы весите 60кг, то вы должны потреблять 120г белка каждый день.

Углеводы – источник энергии для спортсмена. Также углеводы необходимы для того, чтобы усваивать белок в вашем организме.

Источники углеводов:

Манная каша
Геркулесовая каша
Лапша, сдоба
Фрукты
Овощи

В сутки ваш организм должен получать 4г углеводов на 1кг вашего веса.

Также необходимо включить в свой рацион фрукты и овощи. Из них вы будите получать витамины и минералы, которые необходимы для протекания практически любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ и борьбы с болезнями.

Не следует есть очень жирную пищу, т.к. вместо мышц вы будите набирать жир. Также откажитесь от чипсов и сухариков, Макдональдса, колы и т.д.

Если вы будете правильно и хорошо питаться, то вы непременно наберете мышечную массу.
Удачи!

Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины)?

2010-10-26T01:17:00.000-07:00

Вы хотели бы стать счастливым обладателем широкой спины и V-образной формы тела? Хотели бы ловить на себе восторженные взгляды женщин и быть той самой каменной стеной, за которой они (женщины) чувствуют себя безопасно? Для того, чтобы воплотить это в реальность, вам нужно хорошенько поработать над широчайшими мышцами спины или, как говорят в народе, крыльями.

Чтобы правильно тренировать эти мышцы, нужно знать их основные функции, которые они выполняют.

Итак, у широчайших мышц две основные функции: отводить плечи назад и вниз.

Исходя из этого, и нужно подбирать упражнения для развития крыльев.

Самыми эффективными упражнениями являются:

Подтягивания
Тяга блока к груди или за голову
Тяга штанги в наклоне
Разберем каждое упражнение подробнее

Подтягивания

Наверно самое лучшее упражнения для развития широчайших мышц спины. Чтобы увеличить спину в ширину, следует подтягиваться широким хватом за голову или до груди.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя) на расстоянии приблизительно 30 см шире ваших плеч. Плавно и подконтрольно поднимите своё тело до касания перекладины груди или шеи, и медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук в локтевом суставе. Важно сохранять локти перпендикулярными полу, если вы отведете их назад, то будете работать больше на толщину крыльев, чем на их ширину. Старайтесь чувствовать работающую мышцу.

Выполняйте это упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Примечания: не подтягивайтесь рывками, старайтесь выполнять все плавно и подконтрольно. Если вы легко можете подтянуться 15 раз, то вешайте на себя дополнительное отягощение.

Тяга блока к груди или за голову

Это тоже самое упражнение, что и подтягивание, только вы сидите на скамье и поднимаете не свое тело, а тяните к себе блоки. Может служить отличной альтернативой подтягиваниям, особенно если вы не можете подтянуться ни одного раза. Старайтесь тянуть блоки мышцами спины, а не одними руками. Не откланяйтесь сильно назад, старайтесь удерживать тело в вертикальной позиции.

Выполняйте это упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение больше будет увеличивать толщину крыльев нежели их ширину.

Техника выполнения

Возьмите штангу в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Немного присядьте, наклоните туловище примерно на 45 градусов относительно пола и выпрямите спину. Начинайте подконтрольно поднимать штангу к нижней части пресса.

Примечания: не округляйте спину, это может привести к травме поясницы. Если вы будите поднимать штангу к груди, а не к нижней части пресса, то в работу будут включаться больше мышцы бицепса, задних дельт и середины спины.

Выполняйте это упражнение в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Правильно выполняя эти упражнения, вы сможете значительно расширить вашу спину.

Удачи в тренировках!

Как накачать ноги?

2010-10-25T10:32:00.000-07:00

Большинство людей, которые занимаются в зале, забывают качать ноги или попросту не хотят этого делать, оправдывая это тем, что у них и так нормальные ноги. Это категорически неправильно, поскольку ноги – это примерно 50% всей массы тела и, не уделяя внимания ногам, вы не добьетесь хороших результатов со всеми остальными мышцами, так как по природе не может быть, чтобы верх был намного больше низа и наоборот.

Еще одна причина, по которой многие ленятся качать ноги, - это тяжелые упражнения, которые очень хорошо выматывают вас (чего стоят одни приседания со штангой).

Но, не смотря на все это, вы просто обязаны качать ноги, чтобы держать в гармонии все тело.

Сначала разберем, какие основные мышцы имеются на ваших ногах. Самая большая мышца – это квадрицепс (передняя часть бедра). Сзади, ниже ягодиц, находятся бицепсы бедра, а ниже колена икроножные мышцы. Для всех этих мышц существуют свои упражнения, которые помогут вам развить гармоничные ноги.

Разберем самые эффективные из них.

Самым главным упражнением на ноги является приседания со штангой на плечах. Его нужно выполнять в самом начале тренировки, перед этим необходимо хорошенько размяться. Это упражнение дает нагрузку на все мышцы ног и даже на ягодицы. При этом в работу включаются большое количество вспомогательных мышц, например, пресс и поясница, что помогает удерживать ваш корпус в правильном положении. Приседание является одним из самых тяжелых упражнений. Ни одно другое не вымотает вас, так как присед.

После того, как вы дали хорошую нагрузку на все мышцы ног, следует перейти к детальной проработке каждой из них.

За приседанием можно выполнить сгибания ног лежа на тренажере (на бицепс бедра). Это упражнение не столь интенсивно и позволит вам передохнуть после приседаний.

Дальше следует переходить к упражнениям на мышцы голени. Отличное упражнение для этого – это поднимания на носочки в специальном тренажере. Если в вашем зале такова нет, то можно взять в одну руку гантель или гирю, встань на какую-нибудь возвышенность и подниматься на носочки сначала на одной ноге, затем на другой. Или взять на плечи штангу с весом и тоже подниматься на носочки.

Если вы поставите носки ближе друг к другу, а пятки дальше друг от друга, то акцент будет делаться на внутренние мышцы икр, если наоборот, то на внешние. Оптимальным вариантом будет поставить ступни параллельно друг другу.

Еще неплохой вариант – это банальная скакалка, очень хорошо развивает мышцы голени.

Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться хорошего развития ваших ног.

Примечания:

Приседание со штангой является весьма опасным упражнением, поэтому следует с особым вниманием отнестись к своей безопасности. Во-первых, надевайте специальный атлетический пояс, он дополнительно поможет вам держать спину ровно. Во-вторых, ни в коем случае не сгибайте спину, вы можете надорвать поясницу. В-третьих, не вешайте слишком большой вес. В-четвертых, не клонитесь вперед.
Во время приседаний ваш позвоночник сжимается. Неплохо было бы после приседа немного повисеть на перекладине, чтобы растянуть его (позвоночник).
Некоторым людям врачи запрещают приседать со штангой из-за проблем с поясницей или позвоночником. Для таких людей есть альтернативное упражнение – это жим ногами в тренажере. Механика движения практически одинакова, только вы толкаете не свое тело, а вес на тренажере. Это упражнение снимет нежелательную нагрузку с вашей спины и позволит хорошо “прокачать” квадрицепсы.

Удачных вам тренировок!